Una vez aclarado este punto y, recordando que lo recomendable será siempre personalizar las recomendaciones, si, como a mí, te encantan los desayunos, te dejamos una serie de consejos para preparar desayunos saludables y disfrutarlos al máximo en familia:
- El desayuno ideal no existe.
No existe un único desayuno ideal, sino que existen muchas alternativas de desayuno que pueden resultar ideales para cada quién y en esto influirán muchos aspectos: necesidades nutricionales, preferencias y rechazos, tiempo…Así podremos incluir cualquier grupo de alimentos en esta comida: frutas, vegetales, lácteos, cereales o almidones, huevos, legumbres, semillas, frutos secos, etc.
Para para organizarnos y hacer más sencilla la terea de planificar los desayunos, podremos guiarnos por el plato de Harvard.
Si te provoca un desayuno predominantemente dulce prioriza las frutas en tu plato y si, en su lugar, te provoca un desayuno predominantemente salado, no olvides agregar un vegetal (tomate rallado en las tostadas, espinacas en un revuelto…). Con esta acción nos aseguraremos de comenzar el día cubriendo al menos 1 (tal vez más) de las 5 raciones diarias recomendadas de estos 2 grupos de alimentos.
- Si utilizas cereales, prefiere los integrales o los menos procesados.
Intentaremos alejarnos de los ultraprocesados y utilizaremos en su lugar: panes integrales, copos de avena, arroz hinchado o quinoa hinchada (pseudocereal) sin azúcares añadidos, harinas integrales para preparar recetas como tortitas, entre otros.
- Prioriza las frutas, cereales y vegetales.
Esto no quiere decir que algunos días no se preparen unas tostadas con queso fresco o el fin de semana no se comparta un revuelto; sino que se refiere a que principalmente recurramos a opciones como gachas o porridge de avena con frutas (que puede ofrecerse en frío), tostadas con tomate y aceite o con aguacate, granolas caseras con yogur o yogur de soja, frutas con cremas de frutos secos, entre otras, de modo que los alimentos de origen animal (como jamón, atún…) se consuman principalmente en comida y cena y no se exceda su consumo, especialmente entre los niños, dejando que su lugar lo ocupen alimentos de origen vegetal que deberían ser la base de nuestra alimentación.
- Si ofreces leche o bebida vegetal, no la disfraces.
Si no les gusta ni el yogur natural sin azucarar, ni la leche/bebida vegetal (en este caso preferiblemente enriquecida en calcio) sin agregar chocolate, miel o algún endulzante, busquemos alternativas como el agregar 1 cucharadita de cacao puro sin azúcar u ofrecer otros alimentos que aporten calcio como el tahini o las almendras (trituradas o en crema si son menores de 4 años por el riesgo de atragantamiento).
Notas adicionales:
- La bebida de arroz no resulta adecuada para niños menores de 5 años, en estos casos ofrecer otra bebida vegetal en su lugar como la de avena o de almendras.
- A partir de los 12 meses (antes solo leche materna o fórmula infantil) los niños pueden tomar leche entera de vaca o yogur entero de vaca y el uso de productos como las leches de crecimiento (que podrán favorecer la aparición del sobrepeso, así como el rechazo de vegetales principalmente) no está justificado.
- Atrévete a probar algo nuevo.
Sé que en ocasiones cuesta cambiar la manera de hacer las cosas y no resulta poco frecuente que cuando propongo algunas de estas mejoras para el desayuno, me encuentre con la frase de “es que siempre se ha hecho así” o “yo crecí comiendo galletas y aquí estoy” y aunque puede que sea cierto, esto no invalida el hecho de que existen mejores alternativas.
¿No crees que valdría la pena al menos intentarlo y probar otras opciones antes de desestimarlas? Estoy segura de que en el amplísimo mundo de los desayunos podrás encontrar muchas recetas que te encanten e incluso algunas que, una vez dominadas, no te quitarán mucho más tiempo que el inviertes en preparar un bocadillo.
- Sirve comida real y sabores reales.
Sin disfraces ni presunciones (como que no les va a gustar porque nosotros pensamos que está ácido o que está soso o le falta dulzor…), el paladar se educa sobre la marcha.
El desayuno de un bebé que ya ha iniciado su alimentación complementaria (> 6 meses preferiblemente) puede ser un plátano aplastado con la ayuda de un tenedor, una patata cocida y triturada con 1 cdita de aceite de oliva, unas gachas de avena con compota de pera (cocinando la pera al vapor y triturándola), entre muchas más alternativas. Y a medida que crece, si ya ha ido aprendiendo desde el comienzo a comer alimentos reales, será mucho más sencillo mantener estos buenos hábitos.
- Planifica los desayunos semanales.
La improvisación trae de la mano muchas veces el recurrir a alternativas poco saludables, por esto puede resultar muy positivo para practicar una buena alimentación, organizar el menú familiar semanal o mensual y preparar la lista de la compra en función de este. Además, encontrarás muchas recetas que te permitirán adelantar su preparación, o parte de la misma, la noche anterior. De este modo en la mañana solo necesitaremos mezclar y/o calentar o servir.
Esperamos que estos consejos te resulten útiles para comenzar el día de la mejor manera posible y no dejes de revisar nuestra infografía sobre la avena, cereal que puede ser gran aliado de nuestros desayunos.
Por MELISA GÓMEZ
Dietista-nutricionista, especialista en nutrición clínica en pediatría, asesora de lactancia y madre de Olivia y Julieta.
