- Mantener la salud ósea. Casi todo el calcio se almacena en los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y rigidez.
- Mover los músculos (interviene en la contracción y relajación muscular).
- Enviar y recibir señales nerviosas del cerebro a distintas partes del cuerpo.
- Favorecer el mantenimiento del ritmo cardíaco y una adecuada coagulación de la sangre.
- Liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.
¿Por qué necesitan calcio los niños?
Solo tenemos una oportunidad para desarrollar unos huesos fuertes: cuando somos niños o adolescentes.
Durante la infancia y la adolescencia, los huesos en crecimiento absorben más calcio de la sangre que en cualquier otra etapa de la vida. Cuando llegan a la edad adulta, los huesos dejan de aceptar depósitos de este mineral y al poco tiempo empieza su pérdida gradual.
Los bebés y los niños pequeños necesitan calcio y vitamina D para prevenir una enfermedad llamada raquitismo. El raquitismo puede causar, entre otras cosas, retraso del crecimiento y en algunas ocasiones, dolor o debilidad muscular.
¿De dónde puede obtenerse el calcio necesario?
La leche de vaca, el yogur y el queso suelen ser las principales fuentes de calcio para la mayoría de personas, pero no son las únicas y pueden sustituirse por otros alimentos, ya que también podremos encontrarlo en:
- Las bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
- La col rizada, el brócoli y el repollo chino.
- Los pescados con huesos blandos comestibles, como las sardinas y anchoas enlatadas.
- Semillas de sésamo y tahini.
- Frutos secos como las almendras o cacahuetes.
- Otros alimentos como los higos, las ciruelas pasas, algunos tipos de tofu, los garbanzos o las alubias.
Y, aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son ricos en calcio, agregan cantidades significativas de calcio a la dieta por la frecuencia o la cantidad en la que se consumen.
Por esto, las cantidades recomendadas se pueden cubrir mediante el consumo de una variedad de alimentos.
¿Qué factores influyen en su absorción?
- Edad: La eficiencia en la absorción del calcio disminuye a medida que aumenta la edad.
- Consumo de vitamina D: esta vitamina, sintetizada principalmente a través de la exposición solar y presente en algunos alimentos, aumenta la absorción del calcio.
- Otros componentes de los alimentos: Tanto el ácido oxálico (presente en algunos vegetales y legumbres) como el ácido fítico (presente en cereales integrales) pueden reducir la absorción de calcio.
Si se consume una dieta variada y se practican hábitos saludables como realizar actividad física y exponerse al sol por unos minutos cada día, no resultaría necesario preocuparse por estos factores.
También hay factores que influyen en la cantidad de calcio que el cuerpo elimina mediante la orina, las heces y el sudor, como el consumo de bebidas con alcohol y cafeína, al igual que la ingesta elevada de otros nutrientes (proteínas, sodio, potasio y fósforo).
¿Cómo podemos ayudar a nuestros peques para que obtengan la suficiente cantidad de calcio de la dieta?
Los bebés obtienen todo el calcio necesario a partir de la leche materna o de las fórmulas infantiles, aunque se recomiendan suplementos de vitamina D hasta los 12 meses para contribuir en su fijación.
Los niños en edad preescolar o escolar que siguen una dieta sana y variada también suelen ingerir cantidades suficientes de calcio. De igual manera, pueden resultar de apoyo los siguientes consejos:
- Ofrecer desayunos o meriendas con yogur natural (sin azúcar) + fruta, cereales integrales, hummus o frutos secos. También pueden ofrecerse recetas preparadas con leche o bebidas vegetales enriquecidas con calcio como el porridge o gachas de avena, las tortitas o algún batido de frutas con leche/bebida vegetal ocasional.
- Agregar alubias a las sopas o cremas.
- Añadir semillas de sésamo tostadas o molidas en ensaladas, arroces u otros platos.
- Ofrecer edamames o hummus con crudités como snacks saludables.
- Incluir más verduras de hoja verde como acompañantes de los platos.
- Evitar el consumo elevado de sodio a través de la sal, los refrescos u otros productos procesados.
- Promover la actividad física al aire libre, de modo que no solo se expongan al sol, sino que además favorezcan la salud ósea.
Como ocurre con el hierro, en ciertas ocasiones muy concretas, y siempre tras una revisión, el pediatra o dietista puede aconsejar la suplementación de calcio en la dieta. Estos suplementos no deben ofrecerse sin supervisión médica ya que el exceso de este mineral puede resultar perjudicial para la salud.
No nos despedimos sin antes recordar que los niños sanos suelen ingerir todo el calcio necesario a través de una dieta variada, pero en caso de que tengas dudas acerca de cómo ofrecer una alimentación variada rica en éste y otros minerales, siempre podrás consultar con un dietista-nutricionista para apoyarte en esta labor.
Por MELISA GÓMEZ
Dietista-nutricionista, especialista en nutrición clínica en pediatría, asesora de lactancia y madre de Olivia y Julieta.
